Une technique de gestion du stress dans vos prises de parole : la restructuration mentale 

Aujourd’hui je vais rentrer dans votre esprit. 

Cette technique de gestion du stress va, en plus de vous aider à gérer le stress, changer en profondeur vos croyances (peut-être un petit peu votre personne) et changer totalement votre approche de l’exercice de la prise de parole. 

Cette technique de gestion du stress s’appelle la restructuration mentale. Je m’en suis servi sur moi, et c’est ce qui m’a permis de passer de la personne timide que j’étais à la personne à l’aise à l’idée de prendre la parole en public que je suis devenue.

L’idée est très simple. 

 

Comprendre les 5 étapes de cette technique de gestion du stress 

 

Si vous voulez vous restructurer mentalement, vous devez changer votre rapport à l’exercice et donc la façon que vous avez de voir l’exercice. Il y a 5 étapes clés à comprendre. 

  1. La prise de parole en public est une situation que l’on va qualifier de déclenchante. Cette situation déclenchante, le nom l’indique, va déclencher une émotion.

  2. Le mot émotion vient du latin “movere” qui signifie “qui met en mouvement”. Voici quelques exemples d’émotions : joie, colère, tristesse, surprise, dégoût, mépris. L’émotion qui nous dérange est bien souvent la peur. Pourtant il est tout à fait normal de ressentir de la peur quand on s’exprime, et d’autant plus quand il y a un enjeu. Et ce n’est pas un problème. C’est même plutôt utile. Le problème est plutôt les pensées que la peur peut générer.

  3. Ces pensées peuvent augmenter ou diminuer l’émotion de peur.

Technique de gestion du stress spécial art oratoire #5

Je vous donne un exemple. 

Je prends la parole. J’ai un micro. Je suis devant beaucoup de gens. J’ai peur, et je commence à me dire des choses du type :
“Est-ce que je vais y arriver ?”
“Et puis ils vont voir que je suis stressé”
“J’espère que je vais pas bégayer et surtout pas dire n’importe quoi”
“J’espère ne pas oublier ce que je dois dire, ou imagine si on voit que je tremble, ou si on voit que je ne suis pas à l’aise.”
“Je suis quand même face à mes boss, mais ça va être terrible.”

Toutes ces façons de se parler, que personne ne voit, mais qui sont bien là, vont générer un sentiment, un ressenti du mental. 

  1. Ce sentiment peut être de l’anxiété. 

Ça peut encore être de l’angoisse si je me fais un monde de ce qui m’attend. Ça peut être de la panique, beaucoup plus difficile à gérer, car la panique implique souvent un comportement d’évitement. 

  1. Enfin le sentiment va générer un comportement, la dernière étape du schéma réactif.
    Il peut être affirmé ou inhibé. 

Et dans l’inhibition, vous allez mettre tous les symptômes de stress qu’on ressent naturellement. J’ai du mal à parler, je n’arrive pas à réfléchir, ce n’est pas fluide, j’ai des trous, j’ai chaud, je tremble. 

Ce sont des comportements d’inhibition classiques.

En résumé, je suis dans une situation déclenchante, je ressens une émotion de peur, je me parle d’une certaine façon ; cette façon de me parler va créer des sentiments et ces sentiments vont influencer un comportement. 

Ce qui est super intéressant, c’est qu’on comprend que quelque soit le comportement adopté dans une situation de prise de parole, celui-ci est normal, car il est la conséquence d’un schéma réactionnel qu’on a parfois du mal à comprendre et à arrêter.

 

Comprendre votre schéma réactionnel

 

Cette technique de gestion du stress que je vous propose nécessite d’abord d’analyser votre schéma réactionnel et ensuite de le changer si nécessaire.

Il y a 3 façons de supprimer l’émotion “peur” et les sentiments d’anxiété, d’angoisse ou de panique lors d’une prise de parole.

  1. On évite toutes les situations déclenchantes
    Quand ma boss m’appelle pour me demander de prendre la parole devant les 50 personnes qui constituent l’équipe, je lui dis que je ne peux pas car je suis malade, ou que j’ai d’autres choses à faire.

  2. On supprime l’émotion
    Supprimer l’émotion, ça veut dire prendre des bêta-bloquants, prendre des médicaments qui permettent de moins ressentir d’émotion. Ça marche sur le temps court, mais le problème c’est que si je ressens moins d’émotions, je ressens moins de peur, oui, mais je ressens moins de joie. Bref, je suis moins vivant. Donc on ne va pas faire ça trop longtemps. Ce qui marche et ce qui va marcher, et ce qu’on va faire ensemble, c’est changer vos pensées automatiques.

  3. On entreprend un travail de modifications des pensées automatiques
    Cela demande un certain temps, mais c’est tout à fait possible. 

 

Je vous propose d’échanger sur chacune des craintes qui peuvent vous toucher. J’en ai répertorié 7. Pendant les 7 prochains jours, nous allons aborder chacune des craintes qui peuvent vous toucher. 

L’objectif : maîtriser cette technique de gestion du stress dans vos prises de parole.

Gérer le stress lors de la prise de parole : la méthode de l’enjeu déplacé

J’aimerais aborder un nouvel outil puissant pour gérer le stress lors de la prise de parole en public. Rappelez vous du délicat moment du tour de table. Stressant, n’est-ce pas ? Quoi dire ? Comment le dire ? Combien de temps ? Vais-je réussir à le dire clairement ? 

Vous ressentez sans doute une certaine anxiété face à cette situation et parfois, cette anxiété devient réelle.

Je vais vous partager une approche que j’ai proposée à un client, qui a radicalement transformé sa manière d’aborder cet exercice du tour de table et de gérer le stress lors de la prise de parole. 

Ce client, travaillant dans le milieu du luxe, m’a exprimé son malaise lorsqu’il doit se présenter en public. À 37 ans, il se sentait encore terriblement stressé lorsqu’il fallait se présenter, ce qu’il expliquait en partie par l’exigence de son environnement.

 

Faites les choses en double pour gérer le stress lors de la prise de parole

 

Je lui ai alors suggéré quelque chose d’étonnant : préparer deux présentations. La première présentation devait durer 2 minutes. Elle était complète et plutôt détaillée. 

La seconde présentation, en revanche, serait très concise, ne durant que 20 secondes, mais suffisamment efficace pour susciter un minimum d’intérêt. L’idée ici est que même si vous n’atteignez pas l’objectif difficile des 2 minutes, vous aurez tout de même réussi à vous présenter en 20 secondes. 

En déplaçant l’enjeu de la réussite de votre présentation vers l’objectif d’en dire le plus possible, vous réduisez le stress que la situation génère. Vous n’êtes plus soumis à la question « vais-je réussir ou échouer ? », mais plutôt à « vais-je réussir à faire les 2 minutes ou les 20 secondes ? »

En finir avec la peur de parler en public #3

 

Commencez petit mais pensez grand

 

Vous complexifiez volontairement l’objectif pour qu’en cas de difficulté à atteindre le premier, vous ayez toujours réussi le second, qui est plus abordable. Cette approche est particulièrement utile pour gérer le stress lors de la prise de parole. 

Une fois votre préparation effectuée, l’objectif est de viser l’hypothèse difficile, tout en sachant que même si vous ne l’atteignez pas, vous avez au moins accompli l’hypothèse facile. 

Et ce client a utilisé cette méthode. Il n’a pas réussi à se présenter pendant 2 minutes, mais a réussi à faire une présentation de 40 secondes, une sorte de combinaison des deux versions. Cette approche a eu pour effet de réduire son stress lors de la prise de parole.

Au lieu de vous focaliser sur la réussite absolue, essayez de déplacer l’enjeu vers un objectif plus atteignable. 

Pensez à préparer deux versions de votre présentation, l’une détaillée et l’autre plus concise. En adaptant cette technique, vous pourrez aborder vos prises de parole avec plus de confiance.

Maitriser la respiration dans la prise de Parole : la technique Respirelax+

Maitriser la respiration dans la prise de Parole : la technique Respirelax+

J’aimerais vous parler d’une application fondamentale pour travailler la respiration dans la prise de parole : RespiRelax+. Et avant d’aborder en profondeur cette application, je souhaiterais vous poser une question cruciale :

Avez-vous conscience de l’état de votre respiration lorsque vous prenez la parole ?

 

1. Les 2 approches de la respiration dans la prise de parole 

Deux approches principales de la respiration se distinguent nettement : la respiration thoracique et la respiration dite ventrale. La première engendre le mouvement de la cage thoracique. Elle se traduit par le soulèvement des épaules et une inspiration superficielle. C’est cette respiration qui peut provoquer des effets indésirables, comme des tremblements vocaux à l’oral.

Un cas concret : essayez de parler pendant 1 minute en sollicitant volontairement une respiration haute. Les résultats sont manifestes. Votre voix va perdre en stabilité et en assurance après quelques secondes. Vous avez sans doute remarqué que la respiration thoracique génère une certaine difficulté à poser sa voix correctement. 

De plus, elle accroît le niveau de stress ressenti. Si vous souhaitez gagner en aisance dans l’exercice de la prise de parole en public, il est essentiel de cultiver la respiration ventrale.

2. La puissance de la Respiration Ventrale dans la prise de parole en public

La respiration ventrale requiert un engagement plus profond que la respiration thoracique. Elle résulte davantage d’une habitude que d’une disposition naturelle. Le principe est simple : lors de l’inspiration, vous faites en sorte que votre ventre avance, et lors de l’expiration, il recule. Cette méthode présente de multiples avantages. Elle sollicite le nerf vague, lequel stimule le système nerveux parasympathique, agissant comme un frein sur l’organisme. Contrairement à la respiration haute, qui fonctionne comme un accélérateur, la respiration ventrale induit une sensation de détente et de calme.

Voix qui tremble à cause du stress : quoi faire ? #2

3. S’entraîner à la respiration ventrale dans la prise de parole

Cependant, maîtriser la respiration ventrale nécessite de l’entraînement. Vous devez vous obliger à pratiquer quotidiennement pendant cinq minutes par jour des exercices axés sur cette technique, tels que la cohérence cardiaque. Cette méthode consiste à synchroniser votre respiration avec votre rythme cardiaque. 

 

4. Automatiser la respiration ventrale pour parler en public

Néanmoins, une mise en garde s’impose. Cette technique peut vous sembler peu utile. En effet, ce n’est pas parce que vous maîtrisez la respiration ventrale que vous arriverez à la solliciter en situation de prise de parole. Face au stress, il est fréquent de perdre le contrôle de la respiration dans la prise de parole. Automatiser le processus devient alors primordial.

Un exercice spécifique peut vous aider à automatiser la respiration ventrale en parlant. Reprenez l’application RespiRelax+. Inspirez durant la montée de la bille, mais cette fois-ci, parlez lorsque la bille descend au lieu d’expirer. Cette étape constitue une progression par rapport à l’exercice précédent. Réaliser cette tâche tout en parlant exige un effort supplémentaire, mais c’est ainsi que l’automatisation se met en place.

La respiration dans la prise de parole revêt une importance capitale. Si la respiration thoracique peut sembler pratique à première vue, la respiration ventrale s’avère bien plus adaptée à l’art oratoire. En maîtrisant cette technique, vous permettez à votre diaphragme de se mouvoir naturellement, offrant ainsi à vos poumons davantage d’espace pour s’étendre et stabiliser votre voix. Je vous invite fortement à consacrer du temps à un entraînement quotidien avec RespiRelax.

Encore une fois, cette habitude, loin d’être innée, se développe progressivement et vous aidera à développer votre confiance et votre impact dans vos prises de parole.

Dire adieu au stress lors de la prise de parole

Dire adieu au stress lors de la prise de parole

1. Comprendre le stress lors de la prise de parole

 

C’est l’objectif de beaucoup d’entre nous. Quand on est sur le point de prendre la parole en public, on a tous ce stress qui peut parfois nous dépasser. 

On en oublie alors que le stress lors de la prise de parole est d’abord une réaction normale à une situation compliquée ou qu’on estime compliquée. Il existe plusieurs types de stress :

-Un stress modéré qui va nous aider à faire face à l’exercice de la prise de parole en public.
-Un stress, plus élevé, normal qui va lui aussi nous aider mais qui va créer un peu d’anxiété
-Un stress trop fort.

Et c’est lorsque l’intensité du stress lors de la prise de parole est trop importante qu’apparaissent des effets physiologiques et biologiques.

Physiologiques, puisqu’on va parfois un peu perdre confiance en soi, se poser des questions.  Biologiques, puisqu’on va aussi avoir le corps qui va être soumis à des symptômes d’anxiété qu’on connaît : « J’ai la tête qui chauffe, j’ai les mains qui tremblent » etc, etc. 

L’objectif, c’est de faire en sorte que le stress lors de la prise de parole ne soit pas trop fort pour pouvoir le gérer. Et pour ça, je dois vous raconter une histoire. 

 

2.Le stress lors de la prise de parole : l’histoire des deux jumeaux

 

C’est l’histoire de deux jumeaux que j’ai eu l’occasion d’accompagner lors d’un coaching en prise de parole. Le premier jumeau, Antoine, était excessivement stressé à l’idée de parler en public. Il avait les mains moites, du mal à respirer, le cœur qui battait… A l’idée seulement de prendre la parole en public, il avait tous ces symptômes qui se mettaient en place. 

Quand je lui demande comment il s’est senti et ce qu’il a pensé de sa prise de parole, il me dit : « Je déteste l’exercice, je ne suis pas à l’aise ».

Son frère jumeau était là juste à côté. Il a vécu exactement les mêmes symptômes quand ce fut à lui de parler. Il avait les mains moites, la gorge nouée, du mal à respirer. Mais ce qui est drôle, c’est qu’il n’avait pas l’impression de vivre la même chose. Je m’explique. 

Quand je lui ai demandé comment il s’est senti, il m’a dit : « J’ai effectivement les mains moites mais c’est parfait, les mains moites, ça m’a permis de faire des gestes pour les sécher ». 

Parler en public sans stress #1

Et ça tombe bien, c’est ce que font les grands orateurs. 

Ensuite, par rapport au cœur qui battait vite, il m’a dit : « C’est parfait ça me permettait d’accélérer le débit sanguin et donc la fluidité de mes idées ». 

Quand il m’a parlé de sa voix qui tremblait, il ne m’a pas dit que c’était un symptôme de stress, mais plutôt un symptôme qui lui disait qu’il fallait parler plus fort. 

Dit autrement, ce ne sont pas tant les symptômes que vous vivez qui importent, mais c’est beaucoup plus ce que vous comprenez de ces symptômes là. 

 

3.Votre perception du stress lors de la prise de parole détermine votre capacité à être à l’aise 

 

Est-ce que vous pensez que ces symptômes sont des alliés ? Est-ce que vous pensez que ce sont des ennemis ? 

Ce que je vous propose c’est de développer une biologie du courage. Plutôt que de s’attarder sur des symptômes de stress lors de la prise de parole et de se dire « Oh la la, quand ça commence c’est le début de la fin, je ne vais pas pouvoir gérer. » vous allez donner un sens différent au stress. Je veux que vous en fassiez un allié. 

L’objectif, c’est donc de voir ensemble des techniques et aussi de changer son approche du stress lors de la prise de parole. Est-ce que le stress est un allié ? Est-ce qu’il est un ennemi ? 

Au fond, j’aurais du mal à vous répondre l’un ou l’autre. 

Mais ce que je sais, c’est que les personnes qui voient le stress comme un allié sont beaucoup plus à l’aise pour prendre la parole en public que les personnes qui voient le stress comme un ennemi. 

Maitrisez-vous les silences oratoires ?

Le silence, c’est un peu l’alpha et l’oméga du parcours des personnes qui doivent prendre la parole en public.

Quand j’étais timide, je détestais le silence. J’en avais peur. Peur qu’il me prenne une fois de plus en otage.

Impossible de donner mon avis, impossible de m’exprimer, impossible d’exister.

Et puis en dépassant ma timidité, je me suis rendu compte que j’avais un autre problème : je faisais tout pour le fuir.

Résultat 1 : je couvrais le terrain.

Il fallait toujours avoir quelque chose à dire.

Résultat 2 : je m’empressais, et ça se ressentait, surtout quand j’étais stressé. Et donc eeeeeeeeeuuuuuuh ça s’entendait beaucoup !

Aujourd’hui j’ai fait un peu plus ami ami avec le silence. Je ne cherche plus à le fuir.

Une pensée m’a beaucoup aidé, je vous la livre :

Le silence ce n’est pas l’absence de communication, mais simplement l’absence de mot.

J’en suis même arrivé à la conclusion suivante :

𝐑𝐞́𝐮𝐬𝐬𝐢𝐫 à 𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐫𝐞 𝐥𝐚 𝐩𝐚𝐫𝐨𝐥𝐞 𝐞𝐧 𝐩𝐮𝐛𝐥𝐢𝐜, 𝐜’𝐞𝐬𝐭 𝐝’𝐚𝐛𝐨𝐫𝐝 𝐫𝐞́𝐮𝐬𝐬𝐢𝐫 à 𝐩𝐫𝐞𝐧𝐝𝐫𝐞 𝐥𝐞 𝐬𝐢𝐥𝐞𝐧𝐜𝐞 𝐞𝐧 𝐩𝐮𝐛𝐥𝐢𝐜.

Paradoxal non ?

https://www.youtube.com/watch?v=Zk2ZUKwvd5Q

#prisedeparole#prisedeparoleenpublic#silence

Participez à notre Grande Enquête et tentez de gagner le livre SILENCE.

75%.

D’après de nombreuses études, 3/4 des personnes qui lisent ce post ont peur de prendre la parole en public (Brain Research Institute, Université Chapman aux Etats-Unis, AnxietyUK avancent ce même résultat…)

Pour être honnête, ce chiffre m’a toujours dérangé. 🤔

Non pas que je n’y crois pas, mais je n’ai jamais vraiment compris comment on avait obtenu ce résultat. 🤔

Pourtant je suis persuadé que ce chiffre ne vient pas de nulle part.

Du coup avec Silence. on a décidé de lancer une Grande Enquête sur le rapport que nous entretenons avec la prise de parole en public.

Y’a-t-il vraiment 3 personnes sur 4 qui ont peur de prendre la parole en public en France ?

Y’a-t-il des expériences que nous partageons ou un rapport à cet exercice qui nous pousse à avoir peur ?

Y’a-t-il un tabou sur quelque chose qui concernerait tant de personnes ?

Et cette enquête a besoin de vous.

Ø Vous voulez faire avancer les connaissances sur l’état de la prise de parole en France ?

Ø Vous voulez avoir nos premiers résultats en avant-première ?

Ø Vous souhaitez participer au tirage au sort pour gagner un exemplaire du livre SILENCE.? (ça c’est pour motiver les plus indécis hein) 😁😁

Notre objectif : vous partager les résultats de cette étude d’ici la fin du mois !

Cette enquête ne vous prendra pas plus de 5 minutes et vous allez aider à faire avancer la recherche sur le sujet. N’hésitez pas à répondre et à partager !